04.11.2020

Фото: Baikal-daily.ru

Пандемия коронавируса в Бурятии набирает обороты. Практически каждый день устанавливаются новые антирекорды. К сожалению, увеличилось и количество летальных исходов. Безусловно, на первом месте стоит вопрос лечения заболевших. Наряду с этим, очень важным является сохранение психического здоровья населения

Своим экспертным мнением, как пережить пандемию и уберечь своё психологическое состояние, с редакцией «Байкал-Daily» поделилась врач-психотерапевт Психотерапевтического центра Республиканского психоневрологического диспансера Светлана Лубсанова.

Противостоять тревогам

- Светлана Викторовна, можно ли самому понять, что психологическое самочувствие, душевное равновесие нарушено?

- Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнём с определений. Правильнее, думаю, употреблять термин «психическое здоровье», которое несколько шире и подразумевает «состояние благополучия, при котором человек может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества». Сфера психического здоровья одна из приоритетных не только в здравоохранении как в период пандемии (с масштабами которой наше население столкнулось впервые), так и при решении вопросов её последствий.

Что же влияет на наше психическое состояние в этот сложный период? Прежде всего, неопределённость продолжительности пандемии, а также неопределённость в отношении самого заболевания. Не меньшую тревогу у людей вызывает неопределённость, а иногда и парадоксальность применяемых ограничительных мер. Неопределённое, но чаще отрицательное влияние оказывает пандемия и на уровень доходов населения и уровень безработицы.

Конечно, вполне закономерная реакция на такое состояние – это повышенный уровень тревоги, растерянности. Менее логичным было бы отсутствие каких-либо эмоциональных реакций. С возникшими тревожными состояниями необходимо научиться справляться. По данным учёных США, Китая, Италии (страны, которые были в первых рядах пострадавших от новой коронавирусной инфекции), у 40% населения обнаруживаются признаки тревожных состояний.

- А как в целом население реагирует на подобные состояния?

- Выделяют следующие фазы реакции населения при различных бедствиях. На первом месте – фаза «медового месяца» - бедствие застаёт врасплох, у людей увеличивается тревога, при этом может присутствовать чувство единения, желания вместе справиться с ситуацией, готовность противостоять вместе; отмечается также элемент отрицания, то есть серьёзность не осознаётся в полной мере (что мы и наблюдали в «первую волну»).

Второй этап – фаза потери иллюзий – в этот период исчезает новизна темы, люди перестают следить за информацией; появляются реальные факты потерь как человеческих, так и материальных (доход, работа); появляются депрессивные состояния (в отличие от тревожных, которые наблюдаем в первой фазе); отмечается расслоение эмоциональных состояний среди населения – наряду с депрессивными реакциями, появляются подозрительность к окружающим, в восприятии информации, появляется необоснованное чувство зависти к тем, кто менее пострадал от пандемии, необоснованные обвинения в заражении и т.п.

Третья – это фаза реинтеграции – общество восстанавливается от катастрофы, с учётом «новой нормы». В этот период важно с уважением относиться к полученному опыту (порой очень горькому), но, к сожалению, эти переживания не смогут изменить то, что случилось. Важно постепенно, но верно восстанавливаться. В психологии существует термин «посттравматический рост». Это может сделать и сам человек, и при помощи специалистов (психологов, психотерапевтов).

Восстановить себя

- Существуют ли техники восстановления психологического равновесия?

- Безусловно, имеются экспресс-техники для профилактики тревожных состояний. Эти техники общеизвестны, но почему-то люди забывают о них тогда, когда это нужно. Неоспоримый плюс этих техник – доступность их применения почти в любой ситуации и в любом месте.

Их можно условно разделить на несколько групп. На некоторых остановимся более подробно, но описать в рамках одной беседы все невозможно, это только экспресс-техники. Более сложный уровень всё-таки требует присутствия специалиста, так как могут быть противопоказания к их применению.

К дыхательным техникам относятся:

- непрерывное дыхание – медленное, непрерывное, без пауз между вдохом и выдохом; дыхание должно быть глубоким, но без дискомфорта; достаточно 10-16 циклов «вдох-выдох»;

- дыхание в ограниченное пространство – сложить руки «лодочкой» и приложить к лицу (так, чтобы не было зазоров), делать вдох-выдох в это ограниченное пространство медленно, непрерывно, регулируя своё самочувствие, не провоцируя головокружение;

- дыхание «низом» живота (диафрагмальное дыхание) - представьте, что вам надо надувать воздушный шарик и при каждом вдохе надуваете живот, а при выдохе, наоборот, втягиваете.

При выполнении дыхательных техник (да и в повседневности) надо придерживаться китайской мудрости: «Чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь».

Кроме того, неплохо зарекомендовали себя экспресс-техники мышечного расслабления:

- немного разомните руки и плечи – максимально сожмите кулаки, держите в таком напряжённом состоянии 10 секунд и резко расслабьте;

- следующий этап – сожмите кулаки и одновременно руки в локтях, подержите в напряжённом состоянии 10 секунд и также сбросьте напряжение, расслабив руки;

- сожмите кулаки, одновременно сгибая руки в локтях и разводя плечи в сторону, принимая позу бодибилдера, постойте в такой позе 10 секунд и резко сбросьте напряжение;

- то же движение бодибилдера сочетайте со сведением лопаток (спина должна быть прямая при этом), также побудьте в напряжённой позе 10 секунд и одномоментно расслабьтесь.

Терапия быстрым движением глаз состоит из двух последовательных этапов: сначала научитесь двигать правильно глазами – для этого сядьте прямо, на расстоянии 10-15 см от глаз держите кончик ручки или карандаша, зафиксируйте на нём взгляд, и, постепенно наращивая темп, начинайте двигать кончик карандаша сначала в стороны, а затем вверх-вниз, следите за движениями, не поворачивая головы, только взглядом.

После того, как научитесь выполнять и регулировать движение глаз, можно приступать к следующему этапу – представьте неприятную для вас ситуацию и начинайте одновременно с этим двигать глазами (либо двигая кончик карандаша, либо просто представляя его перед собой). Эффективность методики отмечается при снижении эмоциональной окраски переживаний.

Кроме этих конкретных приёмов можно применять в ситуации возникшей паники, тревоги и другие способы. Попробуйте переключить внимание, отмечайте, называйте всё, что вокруг вас находится (мысленно или вслух), такая ритмичность помогает восстановить эмоциональное равновесие. Если есть возможность, поговорите с кем-то (знакомые, друзья, родные, психологические службы и т.п.); поговорить можно на другие, отвлечённые темы или о том, что вас в данный момент беспокоит. Также можно переключиться на «противоположный» вид деятельности. Например, принять водные процедуры, массаж, посетить парикмахерскую. Или «выпустить пар» - попеть громко, потанцевать, попробовать порвать бумагу, «побить» спортинвентарь, можно от всей души поплакать и т.п., то есть надо найти канал, через который можно добиться выхода эмоций.

Если же такие экспресс-техники не помогают, а состояния тревоги и подавленного настроения возникают всё чаще и продолжительнее, то лучше не затягивая обратиться за профессиональной помощью.

- Существует ли какой-то «чек-лист» для выявления подобных проблем?

- Универсального «чек-листа» для оценки психического состояния не существует. Мы все разные, у каждого свои пороги адаптации. Если мы определим какие-то рамки, то может появиться дополнительный фактор стигматизации: человек опасается несоответствия этим параметрам и предполагаемого (не обязательного) психического расстройства. Поэтому правильнее в данной ситуации говорить о потере контроля над своим эмоциональным состоянием – эмоции начинают управлять нами, а не мы ими.

Для того чтобы этого не было, лучше стараться соблюдать несложные правила. К примеру, на секунду задумайтесь над списком людей, о которых вы бы позаботились. Вероятнее всего, вы себя в этом списке не упомянете. А это одно из важных правил умения выживать в трудных ситуациях.

Умение заботиться о себе предполагает:

- ведение полноценного образа жизни;